Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf sämtliche tierische Lebensmittel – und damit auf Mikronährstoffe, die tierischen Ursprungs sind, wie beispielsweise Vitamin B12 oder die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Eine vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile haben, erfordert aber eine gute Planung. Wie eine aktuelle Studie des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) in Gießen zeigt, kann bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie bei Omega-3-Fettsäuren das Risiko für eine Unterversorgung erhöht sein.
Welche Erkenntnisse liefert die MultiVeg-Studie?
In der MultiVeg-Studie fanden Forschende Hinweise darauf, dass bei vegan lebenden Menschen insbesondere die Versorgung mit Jod, Selen, Vitamin B12 sowie den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kritisch sein kann.
Für die Studie untersuchten Forschende 72 gesunde Erwachsene, die sich vegan ernährten. Über einen Zeitraum von vier Monaten erhielten die Teilnehmenden entweder ausgewählte Mikronährstoffe oder ein Placebo. Anschließend wurde überprüft, wie sich verschiedene Blut- und Urinwerte verändert hatten.
Bereits zu Studienbeginn zeigten sich bei vielen Teilnehmenden Auffälligkeiten bei der Versorgung mit Jod und Selen. Auch Vitamin B12 sowie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gelten bei einer veganen Ernährung als potenziell kritische Nährstoffe.
Durch die gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen verbesserten sich mehrere Laborwerte deutlich. Besonders positiv entwickelten sich die Werte für Vitamin B12, Jod, Selen, Vitamin D sowie der Omega-3-Index.
Die Autorinnen und Autoren der Studie kommen zu dem Schluss, dass vegan lebende Menschen ihren Nährstoffstatus regelmäßig überprüfen lassen sollten. Bei einer unzureichenden Versorgung können ausgewählte Mikronährstoffpräparate dazu beitragen, Defizite auszugleichen.
Welche Nährstoffe gelten bei einer veganen Ernährung alskritisch?
Besonders kritisch werden bei einer veganen Ernährung häufigfolgende Nährstoffe diskutiert:
- Vitamin B12: Es kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs in relevanten Mengen vor. Daher ist für vegan lebende Menschen die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats notwendig.
- Jod: Es wird vor allem von der Schilddrüse benötigt. Da die Böden in Deutschland als jodarm gelten, enthalten viele pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen. Am besten immer jodiertes Speisesalz verwenden.
- Selen: Das Spurenelement ist ebenfalls für die Schilddrüse wichtig, aber auch für das Immunsystem, den Zellschutz und die Fruchtbarkeit des Mannes. Zuviel Selen kann jedoch ebenfalls ungesund sein. Da Futtermittel mit Selen angereichert werden, sind tierische Lebensmittel meist gute Quellen; pflanzliche Lebensmittel aus Deutschland enthalten dagegen oft nur geringe Mengen.
- Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA: Der Körper kann DHA und EPA theoretisch aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Die Umwandlungsrate ist jedoch begrenzt und reicht häufig nicht aus, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Wer keinen Fisch verzehrt, kann Algenöl als vegane Quelle für DHA und EPA nutzen.
- Vitamin D: Die Haut kann Vitamin D unter ausreichender Sonneneinstrahlung selbst bilden. Dennoch weisen viele Menschen niedrige Vitamin-D-Spiegel auf. Liegt ein Mangel vor, kann die Einnahme einer Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
- Cholin: Cholin ist eine vitaminähnliche, lebenswichtige Substanz, die der Körper teilweise selbst herstellen kann, aber zusätzlich über die Nahrung aufnehmen muss. Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Sojabohnen, Erdnüsse und Vollkornprodukte.
Welche Ergänzungen sinnvoll sind, hängt jedoch von derindividuellen Ernährung und dem persönlichen Nährstoffstatus ab. Mehr Informationendazu erhalten Sie unter https://www.vitamindoctor.com/.